Email:fathsport@walla.com
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسیاری از ورزشكاران از وزنه‌های آزاد استفاده كرده و این تمرین را اجرا می‌كردند. زیرا در آن زمان هنوز دستگاه‌های مدرنی اختراع نشده بود كه تمرین با مقاومت را امكان‌پذیر سازد. اجرای صحیح این تمرین مستلزم این است كه نواری به سر ببندید (گاهی اوقات این نوار علاوه بر سر به ناحیه چانه نیز بسته می‌شود). برای اینكه مقاومت بیشتری به وجود آورید، می‌توانید یك دمبل یا صفحه وزنه را به زنجیری كه از نوار سر كشیده می‌شود، ببندید.
اجرای حركت به طریق صحیح:
1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجیر را طوری تنظیم كنید كه مقاومت وزنه در جلوی بالاتنه قرار گیرد و وزنه با زمین تماس نیابد. البته می‌توانید وزنه‌ای را كه به زنجیر بسته‌اید روی میز قرار دهید. هنگام اجرای این تمرین، در صورت تمایل در لبه میز نشسته و یا بایستید. از ناحیه كمر به جلو خم شده و برای اینكه بالاتنه را در جای خود ثابت و بی‌حركت كنید، دست‌ها را روی ران فشار دهید. مراقب باشید كه بالاتنه در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد و از این حد تجاوز نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سینه حركت دهید تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گیرد. از این پوزیسیون، گردن را به آرامی بكشید تا در خط مستقیم قرار گیرد (گردن را زیادتر از حد لازم نكشید) زمانی كه فشاری در برابر مقاومت اعمال می‌كنید، باید احساس كنید كه عضلات سطح خلفی گردن به شدت منقبض می‌شوند. به آرامی به پوزیسیون شروع حركت بازگشته و این فعالیت را تا آنجا ادامه دهید كه تكرار حركات خاتمه یابد.
2)خم كردن گردن: در اینجا نیز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنید. حال، زنجیر را بچرخانید تا پشت شما آویزان شود. روی میزی دراز كشیده و سر و گردن را از انتهای میز آویزان كنید. البته باز قرار گرفتن روی میز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجیح دارد. در این هنگام كافی است حوله‌ای روی پیشانی قرار دهید (البته در صورتی كه تمایلی به انجام این عمل داشته باشید) و صفحه وزنه را روی آن بگذارید (در واقع صفحه وزنه روی پیشانی قرار می‌گیرد). در هر صورت سر را به آرامی پایین ببرید تا كشیده شده و رو به زمین قرار گیرد. سپس گردن را خم كنید تا چانه كاملا به سینه نزدیك شود. از این پوزیسیون، وزنه را به مدت یك یا دو ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به طرف زمین ببرید.
|
مطالب مرتبط با این پست
|
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
